Öğretmen olarak, öğrencilere kendi düşünceleri hakkında nasıl düşüneceklerini öğretiyoruz. Bu, daha derin bir seviyede hikayeyi okumayı ve anlamayı öğrenirken kullanılan bir stratejidir ve genellikle metakognisyon olarak adlandırılır. Kendi hayatım ve hedeflerim hakkında düşünürken bu tekniği çok kullanıyorum.
Geçen yıl, mantıksız bir şekilde çok sayıda olumsuz düşünceye sahip olduğumu fark etmeye başladım. Bu çarpıtılmış düşünceler ne yapıyor ve nasıl değiştirebilirim? Biraz araştırma yaptıktan sonra, panik hissettiğimizde, aşırı ilgi duyduğumuzda veya derinden rahatsız olduğumuzda ortaya çıkan çarpıtılmış düşünme türlerini açıklayan bir kitap buldum. İnsan beyni, inanmak istediğimiz şeyi destekleyen kalıplar ve kanıtlar bulmak için bağlanmıştır. Düşünce ne kadar mantıklı veya çarpıtılmış olursa olsun, görmek istediğimizi görmeye çalışıyoruz. Sorun şu ki, sadece bizim olmak gibi düşünmenin tek bir yolu var, çünkü sadece kendimiz olmak gibi biliyoruz.
Filtreleme: Olumsuz büyütülür ve olumlu olan süzülür. Düşüncelerini süzen insanlar olumlu olanı süzüp sadece durumun olumsuz tarafını görürler. Dünyayı olumsuz bir lensle görürler, bu yüzden de olumsuzu görürler. İstediğinizi bulduğunuz doğrudur. Olumsuz düşüncelerinizi güçlendirmek için olumsuzu arıyorsanız, bulacaksınız.
Kutuplaşma: Bu düşünme şekli, kişiye sadece iki seçenek sunar; iyi/kötü, doğru/yanlış, mükemmeliyetçilik/başarısızlık. İnsanlar geçmişte bir şeyde başarısız olduklarında, her zaman başarısız olacaklarına inanma eğilimindedirler. Bazı insanlar her şeyi aşırılıklarda görür ve orta yolu veya uzlaşmayı bulamazlar.
Genelleştirme: Bu, bir şeyle bir kez deneyimledikten sonra her zaman veya asla şeyleri düşünmekle ilgilidir. Yukarıdaki örneği kullanarak, sadece bir kez bir şeyde başarısız olduğunuzu düşünmekle kalmaz, aynı zamanda başarısızlık kimliğinin bir parçası olarak her zaman başarısız olduğunuzu düşünür ve asla yapamayacar. Bu, kendinizi yapamayacağınıza inandığınızı düşünerek kısır bir döngüyü besler.
Düşünce Okuma: İnsanların neden yaptıklarını varsaymak. Bu, gerçekten zorlandığım bir konu, çünkü diğer insanların ne düşündüklerini biliyormuşum gibi hissediyorum, çünkü benim yapacağım şey bu. Ama tahmin edin ne oldu? Ben bir fal bakıcısı veya zihin okuyucusu değilim! Başka biri olmadığım için insanların nasıl düşüneceğini bilmiyorum.
David Burns tarafından yazılan Feeling Good Handbook (1989) adlı kitapta, düşüncelerimizi çarpıtan 11 daha fazla yol bulunmaktadır.
Bu dikkate değer yazar, David Burns, Feeling Good hakkında bir TEDTalk gerçekleştirdi ve depresyon üzerindeki çalışmaları da sevinç ve özsaygı çalışmaları etrafında etkilemiştir. Burada bulunabilir.
El kitabında, kendi bilişsel çarpıtmalarınızı veya olumsuz düşünce kalıplarınızı anlamanın mükemmel bir yolu olan bir çalışma sayfası bulunmaktadır. İlk olarak, bunları fark ettiğinizde yazmaya çalışın:
Olumsuz düşüncenin meydana geldiği tarih/saat Sizin etrafınızdaki durum ve insanlar Düşüncenin ne olduğu O düşünceyle hissettiğiniz duygu Düşünceye verdiğiniz yanıt Daha iyi bir yanıt Bu fikirleri içeren bir düşünce kayıt sayfası, PositivePsychology.com aracılığıyla burada bulunabilir.
Her fark ettiğinizde bu olumsuz düşünceleri çürüterek, zamanla azalmalarını sağlayabilirsiniz. Kendi düşüncelerinize meydan okuyarak, “Dur beynim! Ben ne düşündüğümü ve nasıl hissettiğimi ben belirlerim!” diyebilirsiniz. Düşünme şeklinizi bu küçük değişikliklerle değiştirmek, zaman içinde genel mutluluğunuzda büyük bir fark yaratacaktır! 🙂
Beyinlerimizin düşüncelerimizi nasıl çarpıttığına dair 15 farklı yol var ve bu kalıpları tanımlayabilirsek, düşüncelerimizi daha olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyebiliriz.
Düşüncelerimizin nasıl çarpıtıldığına dair farkındalık, genel yaşam kalitemizi artırmaya yardımcı olabilir. Daha pozitif ve gerçekçi düşünmeye başladığımızda, kendimize olan güvenimiz artar, zorlu durumlarla daha iyi başa çıkarız ve hayattan daha fazla keyif alırız.
Birçok kaynak, düşünce kalıplarımızı değiştirmenin farklı yollarını sunar. Bunlar arasında meditasyon, nefes egzersizleri, pozitif düşünme, olumlu afirmasyonlar ve kendi kendine konuşma yer alır. Bunların her biri, olumsuz düşüncelerimizi tanımak ve yeniden çerçevelemek için kullanabileceğimiz etkili araçlar olabilir.
Sonuç olarak, düşüncelerimizi nasıl çarpıttığımızı fark etmek ve bunları olumlu bir şekilde yeniden çerçevelemek, mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürdürmek için önemli bir adımdır. Kendi düşünce kalıplarımızı değiştirerek, kendimize olan güvenimiz artar, zorlu durumlarla daha iyi başa çıkarız ve hayattan daha fazla keyif alırız. Farkındalık, refahımızı artırmak için ihtiyacımız olan bir araçtır ve düşünce kalıplarımızı değiştirmek, daha pozitif bir yaşam tarzına doğru ilk adımdır.
